Mediteranska dijeta: najzdravija prehrana na svijetu

 

Ayhan Hassan je njujorški vlasnik restorana porijeklom s otoka Cipra koji je stvorio 28-dnevnu mediteransku prehranu uz pomoć nutricionista. Ova dijeta za mršavljenje se temelji na tradicionalnim namirnica iz mediteranske regije. Oni koji se odluče na ovu vrstu dijete, slijede 28-dnevni način prehrane koji bi bilo najbolje usvojiti za cijeli život.

 

Ključne namirnice

Mediteranska dijeta sadrži uglavnom svježe namirnice koje su prošle minimalnu obradu i uključuje korištenje bilja i začina umjesto soli. Svježe povrće i voće su glavni dio mediteranske dijete. Uobičajeno povrće je špinat, rajčica, krastavac, patlidžan i paprike. Na dijeti se jede oko 5-8 porcija voća i povrća dnevno. Piletina, riba i grah su glavni izvori proteina. Orašasti plodovi, sjemenke i jaja se također konzumiraju kao dodatni izvori proteina.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje se koristi za kuhanje umjesto maslaca. Slani sirevi poput parmezana i feta sira, zajedno s grčkim jogurtom, dodatno proširuju jelovnik s odličnim okusom i izvorom kalcija. Kalorije su ograničene na 1500 kcal dnevno.

 

Riba i perad

Dvije porcije ribe ili školjki tjedno je potrebno konzumirati na mediteranskoj dijeti. Riba i perad se trebaju konzumirati umjesto crvenog mesa. Crveno meso je ograničeno na samo 350-450 g mjesečno. Preporučuje se jesti piletina, puretina, kamenice, škampi, losos, lignje, skuša, dagnje, tuna, jastog i losos.

 

Zdrave masnoće

Maslac i margarin se ne konzumiraju u mediteranskoj prehrani. Maslinovo ulje se koristi kao glavni izvor masti za pripremu svih namirnica. Ono nudi zdravstvene prednosti jer sadrži nezasićene masne kiseline koje smanjuju štetnu razinu kolesterola.

 

Voće i povrće

Povrće treba konzumirati u velikim količinama kada se slijede pravila mediteranske prehrane. Istaknute namirnice su artičoke, patlidžan, celer, brokula, luk, grašak, paprike, slatki krumpir, zelena salata, gljive, celer i rajčice. Umjesto slatkiša, za desert se jede voće. Voće koje se preporučuje uključuje jabuke, trešnje, datulje, breskve, grejp, dinje i jagode.

 

Mliječni proizvodi

Niske do umjerene količine mliječnih proizvoda, kao što su mlijeko, jogurt i sir, su dopušteni u mediteranskoj prehrani. Međutim, potrebno je koristiti proizvode s niskim udjelom masti umjesto punomasnih verzija.

 

Žitarice

Žitarice koje se koristite na mediteranskoj dijeti sadrže malo zasićenih i trans masti. Rafinirani ugljikohidrati se rijetko koriste, a većina namirnica se sastoji od cjelovitih žitarica. Pšenica, zob, kuskus, riža, ječam i bulgur su neke od dopuštenih žitarica.

 

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su još jedan od glavnih namirnica mediteranske dijete. Kao i maslinovo ulje, orašasti plodovi sadrže nezasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline. Orašasti plodovi koji se mogu konzumirati uključuju orahe i bademe. Budući da čak i ovi orašasti plodovi imaju visoki udio kalorija, treba ih konzumirati u umjerenim količinama; samo 30-60 g dnevno. Kada je to moguće, odlučite se za neslane orašaste plodove, i izbjegavajte kandirane jer sadrže puno šećera.

 

Jelovnik:

Doručak i ručak

Doručak na mediteranskoj dijeti je vrlo jednostavan i brz. Žitarice i mlijeko, špinat i omlet ili jogurt i med su odličan izbor. Za brz i zdrav ručak može se jesti salata s piletinom ili pečena govedina i salata sa feta sirom. Sendvič od puretine s patlidžanom i pečenim crvenim paprikama je odličan izbor za ručak.

Večera

Jedna opcija za večeru su pileći ražnjići s basmati rižom. Druge opcije su piletina s artičokama, škampi s mariniranim rajčicama. Za opciju bez kuhanja, izaberite mediteransku salatu od tune.

Slatkiši, grickalice i pića

Grickalice uključuju bademe, orahe ili komad svježeg voća. Slatkiši poput tamne čokolade su dopušteni ali u malim količinama. Piće je ograničeno na vodu, crnu kavu ili čaj. Čaša crnog vina dnevno je dozvoljena u ovom načinu prehrane. Izbjegavajte gazirana pića i voćne sokove, a umjesto njih pijte dovoljno vode.

 

Medicinska istraživanja

Mediteranska dijeta koristi zdrava ulja i nemasne izvore proteina. Budući da se na dijeti konzumira hrana s niskim udjelom zasićenih masti i izbjegavaju trans masti, smanjuju se rizik od srčanih bolesti.

Ova dijeta također smanjuje rizik od razvoja kroničnih stanja. Prema istraživanju iz 2006. godine, kombinacija hrane poput maslinovog ulja, ribe, voća i povrća, smanjuje rizik od nekoliko vrsta raka.