Kako se zdravo hraniti?

 

Zdrava i uravnotežena prehrana je važan dio održavanja dobrog zdravlja. Čak i male promjene mogu napraviti velike stvari za zdravlje. Ovih 7 jednostavnih savjeta pomoći će vam da se na najlakši način počnete zdravo i uravnoteženo hraniti.

 

1. Voće i povrće

Od jabuka do tikvica, svježe voće i povrće treba biti prisutno u vašoj prehrani. Većina voća i povrća ima malo kalorija, masti i soli ali je bogato važnim vitaminima, mineralima i vlaknima. Istraživanja su pokazala da konzumiranje voća i povrća smanjuje rizik od raka, srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Odaberite povrće i voće svih boja kako bi osigurali dobru kombinaciju zdravih namirnica.

Primjeri jedne porcije voća i povrća:

  • 1 srednja voćka (jabuka, kruška, banana)
  • 1/2 šalice (125 ml) bilo kojeg voća (bobičasto voće, dinja)
  • 1 šalica (250 ml) sirovog lisnatog povrća (salata ili špinat)
  • 1/2 šalice (125 ml) bilo kojeg povrća (brokula, mrkva, paprika, rajčica, celer, krastavac)
  • 1/2 šalice (125 ml) svježe iscijeđenog voćnog soka

 

2. Proteini

Namirnice bogate proteinima kao što su nemasno meso, riba, grah, jaja i orašasti plodovi, potrebni su kako bi pomogli u izgradnji mišića i u održavanju imunološkog sustava jakim. Budući da neke vrste mesa mogu imati veći udio masti, potrebno je češće konzumirati one sa nižim udjelom. Meso se može zamijeniti ribom, plodovima mora ili grahom nekoliko puta tjedno. Ideje za doručak bogat proteinima možete naći u članku Proteinski doručak za početak dana.

Primjeri jedne porcije proteina:

  • 75 g kuhanog nemasnog mesa, peradi, ribe ili morskih plodova
  • 3/4 šalice (175 ml) slanutaka, leće ili graha
  • 2 jaja
  • 1/4 šalice (50 ml) oraha

 

3. Cjelovite žitarice

Proizvodi od žitarica, kao što su kruh i tjestenina, opskrbljuju tijelo važnim ugljikohidratima koji pružaju vitalnu energiju. Oni su također izvor esencijalnih nutrijenata, uključujući vlakna, vitamine B kompleksa i magnezij. Zrna se smatraju cjelovitima ako im nije skinuta ljuska u kojoj se nalaze sva prehrambena vlakna. Primjeri cjelovitih žitarica su smeđa riža, zob, ječam i integralne žitarice. Izaberite obroke od cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih kao što su bijeli kruh i bijela riža.

Primjeri jednog serviranja cjelovitih žitarica:

  • 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica
  • 1/2 šalice (125 ml) kuhane smeđe riže, integralne tjestenine, ječma ili quinoe
  • 3/4 šalice (175 ml) kuhanih vrućih žitarica
  • 30 g zobenih pahuljica
  • 30 g krekera

 

4. Hrana bogata kalcijem

Kalcij pomaže u izgradnji kostiju i zubi te je najučinkovitiji kada je u kombinaciji sa vitaminom D, fosforom i magnezijem. Tijelo zahtijeva 1.000-1.200 mg kalcija dnevno. Najbolji izvori kalcija su mlijeko, sir, jogurt i sojino mlijeko od kojih svaki osigurava 250-330 mg kalcija po porciji. Najbolje je odabrati proizvode sa manjim udjelom masti. Ostale namirnice, poput zelenog lisnatog povrća, badema i konzerviranog lososa (s kostima) također sadrže kalcij.

 

5. Zdrave masnoće

Masnoća je bitan nutrijent u prehrani. Potrebna je da nas izolira od hladnoće te da apsorbira vitamine. No, nisu sve masti jednako dobre. Cilj je smanjiti unos trans masti, koje se nalaze u hidrogeniranim uljima i hrani kao što su krafne, kolači, grickalice i pomfrit. Unos zasićenih masti, koje se nalaze u maslacu, također treba smanjiti. Umjesto toga, izaberite nezasićene masti koje se nalaze u uljima poput maslinovog i lanenog ulja. Konzumirajte 2-3 žlice (25 do 45 ml) zdravih nezasićenih masti dnevno. Zdrave masnoće se nalaze u maslinovom ulju, sezamovom ulju, lanenom ulju, maslinama, avokadu i orašastim plodovima.

 

6. Unos soli

Sol koja se koristi za kuhanje, nije pravi krivac za visoki unos natrija u organizam. Pravi neprijatelj za zdravlje je prerađena i pakirana hrana, koja sadrži natrij, pojačivače okusa i konzervanse. Dnevni unos natrija za odrasle trebao bi biti u rasponu od 1.500-2.300 mg. Visoki unos može povećati rizik od razvoja hipertenzije, stanja koje može dovesti do bolesti srca i moždanog udara. Gotovo 80% natrija u prehrani dolazi iz prerađene hrane, a samo 7% dolazi iz hrane koju kuhamo kod kuće. Kako bi smanjili unos natrija, potrebno je smanjiti konzumiranje gotovih juha, konzervirane hrane i smrznutih jela te kuhati što više kod kuće.

 

7. Tekućina

Voda je ključna za normalno funkcioniranje tijela. Svi napitci (kava, čaj, sok ili mlijeko) su na bazi vode, te se ubrajaju u vaše dnevne potrebe fluida. Za gašenje žeđi, voda je najbolji izbor jer ne sadrži kalorije, sol, šećer i kofein. Dnevna količina potrebne vode za ljudski organizam je od 8-10 čaša.