Dash dijeta pomaže u smanjenju krvnog tlaka
DASH dijeta osmišljena je za ljude koji imaju visoki krvni tlak. Potiče na smanjenje soli u prehrani te konzumiranje namirnica bogatih hranjivim tvarima koji pomažu u smanjenju krvnog tlaka kao što su kalij, kalcij i magnezij. Potrebno je smanjiti unos soli na najviše 2.300 mg dnevno. DASH dijeta ne pomaže samo kod snižavanja visokog krvnog tlaka već i kod osteoporoze, bolesti srca i dijabetesa.
DASH dijeta zahtijeva određeni broj dnevnih obroka iz različitih skupina hrane. Broj obroka može varirati, ovisno o potrebi kalorija. Na početku dijete počinje se polako i rade se postepene promjene.
Ovaj način prehrane uključuje veliku količinu cjelovitih žitarica, voća, povrća, mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti, neke ribe, peradi i mahunarke. Dozvoljeno je jesti crveno meso, slatkiše i masti ali u malim količinama.
Preporučeni dnevni obroci:
Žitarice: 6-8 obroka dnevno
Kruh, žitarice, riža i tjestenina.
Primjer jedne porcije žitarica: 1 kriška kruha od cjelovitog pšeničnog brašna, 28 g suhih žitarica ili 1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine.
Najbolje je konzumirati cjelovite žitarice jer one imaju više vlakana i hranjivih tvari nego rafinirane žitarice. Koristite smeđu rižu umjesto bijele, tjesteninu od cjelovitih žitarica umjesto obične i kruh od cjelovitog brašna umjesto bijelog kruha.
Povrće: 4-5 obroka dnevno
Rajčica, mrkva, brokula, slatki krumpir i zeleno povrće. Sve ove namirnice pune su vlakana, vitamina i minerala. Primjer jedne porcije povrća: 1 šalica sirovog lisnatog povrća ili 1/2 šalice kuhanog povrća.
Voće: 4-5 obroka dnevno
Voće je prepuno vlakana, kalija i magnezija te je obično niske masnoće – iznimke su avokado i kokos.
Primjer jedne porcije voća: 1 srednja voćka ili 1/2 šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća. Ako se odlučite za konzervirano voće, pobrinite se da je bez dodanog šećera.
Mliječni proizvodi: 2-3 obroka dnevno
Mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi glavni su izvor kalcija, vitamina D i proteina. No, ključno je da se izabere mliječni proizvod koji ima nizak udio masnoće jer u protivnom može biti glavni izvor masnoća .
Primjer jedne porcije mliječnih proizvoda: 1 šalica obranog mlijeka ili mlijeka s niskim udjelom masnoće, 1 šalica jogurta ili sira.
Nemasno meso, perad i riba: 6 ili manje obroka dnevno
Meso može biti bogat izvor proteina, vitamina B, željeza i cinka. No, budući da sadrži masnoće i kolesterol, potrebno je smanjiti mesne porcije za trećinu ili polovinu te ga zamijeniti povrćem.
Primjer jedne porcije: kuhana pileća ili pureća prsa bez kože, plodovi mora ili 1 jaje.
Preporučuje se konzumirati riba poput lososa i tune jer je bogata omega 3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u smanjenju kolesterola.