Za dobar san smanjite kofein i povećajte unos magnezija

 

Prosječna osoba provede više od 1/3 života spavajući, a kvaliteta sna povezana je s onim što radimo tijekom dana. Donosimo vam nekoliko jednostavnih savjeta za dobar san.

 

Smanjite unos kofeina

Kofein može utjecati na našu sposobnost da zaspimo i smanjiti kvalitetu sna. On stimulira proizvodnju hormona stresa i inhibira apsorpciju hormona koji nam daje osjećaj smirenosti. Dakle, izbjegavajte kavu ili pića poput crnog čaja i energetskih napitaka 6-8 sati prije spavanja.

 

Pijte umirujuće biljne čajeve

Ispijanje čajeva poput kamilice, matičnjaka, gospine papučice, lipe i lavande prije spavanja, opušta živčani sustav. Možete ih piti samostalno ili međusobno kombinirati. Prelijte kipuću vodu na dvije žličice suhog bilja u šalicu. Ostavite da miruje 10-15 minuta, a zatim popijte.

 

Uzimajte više magnezija

Smatra se da magnezij smiruje živčani sustav i pozitivno djeluje na uklanjanje stresa. Niska razina magnezija često rezultira simptomima koji su slični sindromu kroničnog umora. Mahunarke, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice od cjelovitog zrna (zob, ječam, proso, quinoa), tuna i zeleno lisnato povrće bogato je magnezijem. Možete ga uzeti i u obliku dodatka prehrani.

 

Povećajte razinu melatonina

Melatonin je hormon koji se prirodno proizvodi tijekom noći, povećava pospanost te smanjuje vjerojatnost buđenja. Djeca proizvode puno više melatonina od odraslih jer se količina izlučenog hormona sa starošću smanjuje. Da bi potaknuli proizvodnju melatonina, povećajte izloženost suncu te smanjite razinu stresa. Dobri izvori melatonina su zob, kukuruz, riža, đumbir, rajčice, banane, bademi i sjemenke. Najučinkovitiji način za podizanje razine melatonina je u obliku dodatka prehrani.

 

Smanjite unos alkohola

Iako alkohol može pomoći da brže utonete u san, nakon nekoliko sati djeluje kao stimulans i smanjuje kvalitetu sna. Smatra se da ljudi koji konzumiraju alkohol redovito, imaju nižu razinu prirodnog melatonina u svom tijelu, što može dovesti do poteškoća u spavanju. Najbolje je ograničiti konzumaciju alkohola na jedno piće dnevno ili ga u potpunosti izbaciti. Kako ne bi imali poteškoća sa spavanjem, izbjegavajte konzumaciju alkoholnih pića unutar 3 sata prije spavanja.

 

Redovito vježbajte

Vježbanje tijekom dana pomaže da lakše zaspite noću. Također može povećati količinu vremena koju provodite u najdubljoj fazi sna. Ne morate biti sportaš i aktivno vježbati, dovoljno je 20-30 minuta dnevne aktivnosti. Tjelovježba potiče tijelo da luči hormon stresa kortizol, koji se proizvodi tokom dana kao odgovor na stres. Najbolje je odraditi tjelovježbu u jutarnjim i prijepodnevnim satima ili najmanje 3 sata prije spavanja. Redovita šetnja, vožnja biciklom i obavljanje kućanskih poslova također mogu imati pozitivan utjecaj na spavanje.

 

Koristite lavandu

Eterično ulje lavande ima smirujući učinak na živčani sustav. Može pomoći u opuštanju i produljiti vrijeme spavanja. Stavite nekoliko kapi eteričnog ulja u toplu kupku prije spavanja ili stavite sušenu lavandu u blizinu svog kreveta.